パワーサラダとは？
海外の意識高い層が支持する、野菜とフルーツとたんぱく質などをあわせた「主食になるサラダ」がパワーサラダです。
食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、等の体に必要な栄養素をこれひとつでとれるサラダ。日本でも都市圏ではすでに人気が定着しているのでは？
もともと私は一昨年くらいから、夕食として食べたいものを考えるとボリューミーなサラダがいいなあと思う事が多く、主に魚やゆでた肉、野菜、いわば「その時、食べたいもの」を中心に盛って食べていました。パワーサラダという概念は知りませんでしたが。
こちらは先日作ったオリジナルすぎるパワーサラダです。
サーモン、ひよこ豆、アボカド、ブロッコリー、ベビーリーフ、サラダ菜、フライドオニオンを使っています。
慢性的に疲労しているのか、サーモンを選びがちです。疲労回復効果が期待できる食材なんですよ。
人気の食材は？
パワーサラダの一般的なレシピだと
・たんぱく質 肉、魚、たまご、チーズ、豆など
・野菜 なんでもOK 人気はトマト、きゅうり、ブロッコリー、アボカド、パプリカなど
・フルーツ 柑橘系、りんご、キウイなど
・ナッツ くるみ、ピーナッツ、アーモンドなど
の食材が鉄板でしょうか。
たんぱく質は、筋力強化が期待でき、もともとからだ自体を作る栄養素ですから必須です。
野菜に含まれるビタミン(これもA～Eまで効能いろいろ)は身体のコンディションを整えます。
肌トラブル防止のＡ、免疫力アップのＣ、骨の強化のDなどそれぞれ役割が違います。ナッツ類にもビタミンB、Eが豊富ですよ。
ミネラルの中でもカルシウム・鉄分は、特に意識すべき栄養素です(断言)。アーモンドやごまにはカルシウムが豊富。赤身の肉や魚には鉄分がたっぷり、ローストビーフ、まぐろなんかも人気です。
こちらのレシピは、まぐろ、アボカド、トマト、パクチー、くるみ、アーモンド、きゅうり、ベビーリーフです(たしか)。
どんな効果があるの？
これだけの食材を使っていれば、個々の食材の持つ役割はもちろん、それらをミックスした効果が期待できそうです。
バランスよく食べることによって、例えば鉄分豊富な牛肉はビタミンＣを含む食材とともに摂ると鉄分の吸収を助けてくれたり、
代謝を助けるビタミンＢが豊富な豚肉は、イモなど炭水化物の多い食材と組み合わせると疲労回復効果があるなど、いろんな組み合わせで、効率的に栄養が摂取できます。
私がしばらくパワーサラダを続けて感じるのは、「疲れにくくなった」ことと、もともと野菜が好きなこともあって「ああ、おいしいな」と感じながら食べているので満足感が強く、余計なものは摂らなくなることです。お菓子とかね。
こちらはりんご、ゆでたまご、ベビーリーフ、トマト、チーズ、スプラウト、キヌアのサラダです。こうして見ると、雑な性格が表れていますね！
ドレッシングのこと
私は、合わせた食材によって味付けを変えます。マグロを使うなら、少し和風にお醤油を使うとか。サーモンが入るなら、さっぱりしたいからレモンをしぼるといったかんじです。
もちろん、マヨネーズなど市販のものも使いますが、自分で作っている「ねぎのオイル漬け」をベースに使うことも多いです。
白ネギ(玉ねぎでもいいかも？)を刻んだものにオリーブオイルをひたひたにいれて翌日から使います。これにお醤油を少しいれただけで美味しくいただけます。
マヨポン酢、レモン果汁とオイルなど、手軽に、好きな味を工夫するのも楽しいものです。
一品プラスするなら
サラダになにか一品プラスするなら、私はよく味噌汁を合わせます。発酵モノは意識的に摂るようにしています。
まず、温かい汁物で身体をあたためてから、サラダを頂きます。
出汁は市販のだしパックでとり、季節の野菜はもちろん、サラダに入らなかった、わかめ・もずくなどの海藻や、豆腐、納豆、きのこ、根菜、こんにゃく、押し麦など、その時あるものを入れて日替わりスープを楽しみます。
長年、看護師だった母がよく言っていた言葉に
「何を食べたいか身体に聞いて、食べたいものを食べればいい」という教えがありました。
基本的にサラダも、その時食べたいと思うものを組み合わせて、酸っぱい味があうのか、まったり和風があうのか考えながら作るのが楽しいです。大失敗もありますが。
あまり難しく考えず、気楽に「おいしいな」と思える食事を楽しみたいですよね。
photo by ikuko
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